martes, 29 de diciembre de 2009

Plan de entrenamiento Enero 2010

El equipo de Estudiantes de la Plata realizará durante el periodo de receso actividades físicas individuales, con el motivo de llegar en estado óptimo a la pretemporada de un 2010 que seguro tendrá a este plantel entre los portagonistas de los torneos a disputarse.
A continuación se publica el plan de entrenamiento brindado a las jugadoras. El mimsmo fue elaborado por el Preparador Físico del equipo,el profesor Rubén Ayala.

ÁREA PREPARACIÓN FÍSICA

Club Estudiantes de La Plata – Entrenamiento de post-temporada 2009/10. FUTBOL FEMENINO.

PLANTEL SUPERIOR

En función del prolongado período de receso veraniego, se establecen las siguientes pautas de entrenamiento general, que permitirán a las jugadoras del plantel superior de Club Estudiantes:
1) Arribar en mejor estado de forma al inicio de la pre-temporada 2010.
2) Compensar déficits provocados por el prolongado tiempo de inactividad.
3) Recuperar lesiones a aquellas jugadoras que se encuentren afectadas por dicha problemática.
4) Mantener niveles adecuados de Salud en todas las integrantes del plantel, y en especial en aquellas que no posean un adecuado nivel de masa muscular, como en aquellas que tengan elevados niveles de grasa corporal.

Actividades aeróbicas sugeridas:

3 veces por semana

1) Carreras continuas por terrenos variados: mínimo 30´, máximo 60´.

2) Carreras continuas con variaciones de velocidad: Sobre la base de la Carrera Continua, efectuar variaciones de velocidad cada 3 o 4 minutos, realizando tramos a velocidad de pasada(165 A 180 Pulsaciones por minuto), y tramos en velocidad al 90% del máximo, dichas variaciones no deberán ser superiores a 45´´. Tiempo Total 45´.

3) Carreras Fraccionadas largas: Esto implica tomar distancias entre los 800 y 1200 mts. Realizando repeticiones (pasadas), entre 4 y 8, efectuándolas en el mejor ritmo posible con pausas de hasta 5´.

Actividades de velocidad:
Se sugieren realizar carreras en progresión de velocidad, en cuestas ascendentes, por tramos no mayores a 30 mts. (lomas, médanos, distribuidor de tránsito, dichas actividad se recomienda luego de una excelente entrada en calor, o como final de entrada en calor de trabajos aeróbicos de baja intensidad. Se puede realizar en terreno plano. Cantidad ideal de repeticiones, 10-12.

Variantes: Efectuarlos en bicicleta con arranques de hasta 10” en velocidad máxima, también pueden ser realizados como actividad de natación. Las pausas siempre deberán ser completas, hasta 3´-5´ sin perder adaptación.

Entrenamiento de la Fuerza:
Recordar que:
1) No es una época del año para realizar ejercicios de potencia.
2) Es el momento para mejorar la masa muscular.
3) Es la etapa donde deben cuidarse las articulaciones, sin imprimirle presiones o inercias injustificadas.
4) Se justifica la suplementación dietaria, en tanto y en cuanto la misma sea supervisada a nivel profesional.


EJERCICIOS SUGERIDOS PARA TODAS

Entrada en calor: 1)Movilidad articular 5 minutos.
2)Elongación,10 minutos.
3)La primer serie para cada grupo muscular será realizada a muy baja carga como pauta de acodicionamiento, y no se cuenta en el trabajo total.

1) Sentadillas.
2) Pectorales en banco plano.
3) Dorsales con polea alta.
5) Camilla de isquiotibiales.
6) Flexiones de brazos sin carga (en el suelo)
7) Hombros con barra por delante.
8) Biceps con barra .
9) Gemelos con y sin cargas extras.
10) Ejercicios Abdominales y espinales, con y sin carga.

Dichos ejercicios se recomiendan, por su sencillez, velocidad de ejecución, resultados comprobados, técnicas de movimiento básicas y conocidas ampliamente.

MODO DE ORGANIZACIÓN

Sería Importante poder entrenar 3 veces por semana, de la siguiente manera.

Día 1: Efectuar TODA la secuencia en 4-5 series entre 10/12 repeticiones , con la mejor carga posible de desplazar.

Día 2: El 50% de los grupos musculares sugeridos en 6 series 6 a 8 repeticiones con la mejor carga que se pueda tolerar.(DIVIDIR el entrenamiento)

Día 3 El 50% de los EJERCICIOS RESTANTES con las mismas características de carga que el día 2, y siempre con pausas completas de hasta 2´30´´.Pausas no mayores a 1´30´´.

El trabajo abdominal y/o espinal, debe realizarse cada vez que se entrena en gimnasio.

DEPORTES:

Se recomienda, tener claro el nivel de aptitud individual, y la estructura corporal, así como también, la cantidad de lesiones que cada una tuvo, y solo a partir de realizar esa observación, elegir un deporte.

Recomendados:
- Mountain Bike.
- Natación.
- Voleibol.
- Basquetbol.
- Carreras de aventura.
- Tenis.
- Remo.

NO Recomendados.:
- Squash.
- Fútbol Sala
- Rollers.
- Sky acuático.
- Todo aquel deporte que pueda provocar lesiones, por falta de adaptación, o por el riesgo que en si mismo impliquen.

FLEXIBILIDAD:

Diariamente intentar mejorar la flexibilidad corporal total, a expensas de estimular, la elongación, y la movilidad articular. En bloques de 15´ diarios.


- NO PERMITIR QUE SE INCREMENTE EL PESO GRASO.
- RECORDAR QUE LAS INGESTAS IMPORTANTES DE ALCOHOL NO CONTRIBUYEN A LOGRAR UN BUEN ESTADO DE FORMA.
- LA ALIMENTACIÓN BALANCEADA Y EL DESCANSO SON FUNDAMENTALES PARA OBTENER PROGRESOS SOBRE TODO A NIVEL MUSCULAR.
- FUMAR TAMBIEN PROVOCARÍA DISTORSIONES A NIVEL MUSCULAR Y ARTICULAR, FUERA DE LAS YA CONOCIDAS, desde el punto de vista cardiovascular y respiratorio.

Reinicio de los entrenamientos: Confirmar con la Directora Técnica. (Prof.Bettina Stagnares)

LAS CONSULTAS QUE SEAN NECESARIAS EFECTUARLAS A:

pfrayala@gmail.com (hasta el 10 de Enero).





Prof.Rubén Ayala.

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