martes, 29 de diciembre de 2009

Plan de entrenamiento Enero 2010

El equipo de Estudiantes de la Plata realizará durante el periodo de receso actividades físicas individuales, con el motivo de llegar en estado óptimo a la pretemporada de un 2010 que seguro tendrá a este plantel entre los portagonistas de los torneos a disputarse.
A continuación se publica el plan de entrenamiento brindado a las jugadoras. El mimsmo fue elaborado por el Preparador Físico del equipo,el profesor Rubén Ayala.

ÁREA PREPARACIÓN FÍSICA

Club Estudiantes de La Plata – Entrenamiento de post-temporada 2009/10. FUTBOL FEMENINO.

PLANTEL SUPERIOR

En función del prolongado período de receso veraniego, se establecen las siguientes pautas de entrenamiento general, que permitirán a las jugadoras del plantel superior de Club Estudiantes:
1) Arribar en mejor estado de forma al inicio de la pre-temporada 2010.
2) Compensar déficits provocados por el prolongado tiempo de inactividad.
3) Recuperar lesiones a aquellas jugadoras que se encuentren afectadas por dicha problemática.
4) Mantener niveles adecuados de Salud en todas las integrantes del plantel, y en especial en aquellas que no posean un adecuado nivel de masa muscular, como en aquellas que tengan elevados niveles de grasa corporal.

Actividades aeróbicas sugeridas:

3 veces por semana

1) Carreras continuas por terrenos variados: mínimo 30´, máximo 60´.

2) Carreras continuas con variaciones de velocidad: Sobre la base de la Carrera Continua, efectuar variaciones de velocidad cada 3 o 4 minutos, realizando tramos a velocidad de pasada(165 A 180 Pulsaciones por minuto), y tramos en velocidad al 90% del máximo, dichas variaciones no deberán ser superiores a 45´´. Tiempo Total 45´.

3) Carreras Fraccionadas largas: Esto implica tomar distancias entre los 800 y 1200 mts. Realizando repeticiones (pasadas), entre 4 y 8, efectuándolas en el mejor ritmo posible con pausas de hasta 5´.

Actividades de velocidad:
Se sugieren realizar carreras en progresión de velocidad, en cuestas ascendentes, por tramos no mayores a 30 mts. (lomas, médanos, distribuidor de tránsito, dichas actividad se recomienda luego de una excelente entrada en calor, o como final de entrada en calor de trabajos aeróbicos de baja intensidad. Se puede realizar en terreno plano. Cantidad ideal de repeticiones, 10-12.

Variantes: Efectuarlos en bicicleta con arranques de hasta 10” en velocidad máxima, también pueden ser realizados como actividad de natación. Las pausas siempre deberán ser completas, hasta 3´-5´ sin perder adaptación.

Entrenamiento de la Fuerza:
Recordar que:
1) No es una época del año para realizar ejercicios de potencia.
2) Es el momento para mejorar la masa muscular.
3) Es la etapa donde deben cuidarse las articulaciones, sin imprimirle presiones o inercias injustificadas.
4) Se justifica la suplementación dietaria, en tanto y en cuanto la misma sea supervisada a nivel profesional.


EJERCICIOS SUGERIDOS PARA TODAS

Entrada en calor: 1)Movilidad articular 5 minutos.
2)Elongación,10 minutos.
3)La primer serie para cada grupo muscular será realizada a muy baja carga como pauta de acodicionamiento, y no se cuenta en el trabajo total.

1) Sentadillas.
2) Pectorales en banco plano.
3) Dorsales con polea alta.
5) Camilla de isquiotibiales.
6) Flexiones de brazos sin carga (en el suelo)
7) Hombros con barra por delante.
8) Biceps con barra .
9) Gemelos con y sin cargas extras.
10) Ejercicios Abdominales y espinales, con y sin carga.

Dichos ejercicios se recomiendan, por su sencillez, velocidad de ejecución, resultados comprobados, técnicas de movimiento básicas y conocidas ampliamente.

MODO DE ORGANIZACIÓN

Sería Importante poder entrenar 3 veces por semana, de la siguiente manera.

Día 1: Efectuar TODA la secuencia en 4-5 series entre 10/12 repeticiones , con la mejor carga posible de desplazar.

Día 2: El 50% de los grupos musculares sugeridos en 6 series 6 a 8 repeticiones con la mejor carga que se pueda tolerar.(DIVIDIR el entrenamiento)

Día 3 El 50% de los EJERCICIOS RESTANTES con las mismas características de carga que el día 2, y siempre con pausas completas de hasta 2´30´´.Pausas no mayores a 1´30´´.

El trabajo abdominal y/o espinal, debe realizarse cada vez que se entrena en gimnasio.

DEPORTES:

Se recomienda, tener claro el nivel de aptitud individual, y la estructura corporal, así como también, la cantidad de lesiones que cada una tuvo, y solo a partir de realizar esa observación, elegir un deporte.

Recomendados:
- Mountain Bike.
- Natación.
- Voleibol.
- Basquetbol.
- Carreras de aventura.
- Tenis.
- Remo.

NO Recomendados.:
- Squash.
- Fútbol Sala
- Rollers.
- Sky acuático.
- Todo aquel deporte que pueda provocar lesiones, por falta de adaptación, o por el riesgo que en si mismo impliquen.

FLEXIBILIDAD:

Diariamente intentar mejorar la flexibilidad corporal total, a expensas de estimular, la elongación, y la movilidad articular. En bloques de 15´ diarios.


- NO PERMITIR QUE SE INCREMENTE EL PESO GRASO.
- RECORDAR QUE LAS INGESTAS IMPORTANTES DE ALCOHOL NO CONTRIBUYEN A LOGRAR UN BUEN ESTADO DE FORMA.
- LA ALIMENTACIÓN BALANCEADA Y EL DESCANSO SON FUNDAMENTALES PARA OBTENER PROGRESOS SOBRE TODO A NIVEL MUSCULAR.
- FUMAR TAMBIEN PROVOCARÍA DISTORSIONES A NIVEL MUSCULAR Y ARTICULAR, FUERA DE LAS YA CONOCIDAS, desde el punto de vista cardiovascular y respiratorio.

Reinicio de los entrenamientos: Confirmar con la Directora Técnica. (Prof.Bettina Stagnares)

LAS CONSULTAS QUE SEAN NECESARIAS EFECTUARLAS A:

pfrayala@gmail.com (hasta el 10 de Enero).





Prof.Rubén Ayala.

miércoles, 25 de noviembre de 2009

Bettina Stagñares ganó el Premio Alunmi

La directora técnica de Estudiantes de La Plata fue galardonada el pasado 23 de noviembre en el Palais Rouge con la condecoración a Técnico Destacado, en el marco de la séptima entrega de los Premios Alumni, organizada por CIDEDFA.
La más sinceras felicitaciones a ella, al resto del cuerpo técnico y al equipo que dirige de parte de toda la familia pincha.

martes, 17 de noviembre de 2009

Betina Satgñares fue ternada para el Premio Alumni

La Directora Técnica de Estudiantes de La Plata, Betina Stagñares, ha sido ternada para el Premio Alumni, mención que otorga el Círculo de Directivos y Ex Directivos del Fútbol Argentino (CIDEDFA).
Este premio, de gran entidad en el ámbito deportivo nacional, es en alusión al mítico equipo del club que fundara Watson Hutton en 1884, siendo éste el precursor de la práctica del fútbol en torneos organizados.
En una primera instancia, tendrá lugar la entrega de diplomas de la terna (integrada por, además de la técnica pincharrata,Alejandro Almeyra -CASLA- y Diego Guacci -CARP-) en el salón de actos de A.F.A hoy a las 18hs.
La entrega de premios será en el Palais Rouge (CABA), el 23 del noviembre a las 19. La misma será televisada en directo por Fox Sports.

jueves, 12 de noviembre de 2009

Estudiantes puntero

Tras cosechar tres triufos al hilo el equipo dirigifido por Betina Satagñares se trepó a lo más alto de la punta.
El conjunto pincharrata, que peleó el torneo pasado hasta el final, ha logrado sumar todos los puntos en juego tras haber derrotado a Independiente, River y Huracán.
En la primera fecha del campeonato, Estudiantes superó la difícil prueba de enfrentar al Rojo en su cancha. El partido fue peleado pero las platenses lograron finalemnte imponerse gracias a los goles de Roxana y "Chule" (2).
Lejos de quedarse en el festejo del luchado triunfo, el equipo no perdió un instante y empezó a entrenar con sólo una cosa en mente: ganarle a River, su siguiente adversario.
En este encuentro, las albirrojas se tomaron revancha y, con un gol de Roxana, coronaron el triunfo en la cancha de 1 y 55.
El pasado 7 de noviembre se disputó las tercera fecha del torneo y el equipo de La Plata volvió a cantar victoria. Esta vez fue en la cancha de Huracán en un partido en el que las chicas, con goles de Roxana y de Carla, sellaron un triunfo que las llevó a la punta de la tabla de posiciones.
El grupo viene con buena racha. La próxima jornada tendrá enfrente al siempre fuerte rival San Lorenzo. Ojalá Estudiantes pueda hacer pesar la localía y demostrar, como en los últimos partidos, que está para pelear cosas grandes.

martes, 22 de septiembre de 2009

Entrenamiento Plantel Superior Futbol Femenino.

Martes 22/9. realizar 8 bloques de trabajo aeróbico mixto.

Miércoles 23/ 9 Fuerza, velocidad y Flexibilidad.

a) Luego de 10´de entrada en calor realizar 4 series de flexo extensiones de brazos.
b) 4 series de trabajo abdominal.
c) 4 series de trabajo espinal.
d) 4 bloques de 3 pasadas de 60 mts, en velocidad progresiva, desde un trote apido hasta velocidad máxima.
Pausa entre pasada y pasada, 1´, entre bloques 3´.
e) 10 ´de trote suave y 10´finales de elongación pasiva.


Bloque de trabajo Mixto.

Esta tarea se compone de etapas de 5`de carrera contínua de la siguiente manera: 4´de carrera contínua suave( aproximadamente con una Frecuencia Cardíaca(pulsaciones) de 140 a 150 x ´,sumado a 1 minuto de carrera a máxima velocidad aeróbica, NO VELOCIDAD MÁXIMA!!.
Se realiza de manera contínua.

Elongación PASIVA FINAL CON POSTURAS DE HASTA 40´´.

miércoles, 16 de septiembre de 2009

plan de entrenamiento

Viernes: 11/9, realizar 4 pasadas de 1000 mts, en 4´30´´ a 4´40´´, con pausa de hasta 5 minutos.

Sábado.: 12/9, 45´de carrera contínua, de la siguiente forma,4´a ritmo estable, trote suave, por 1 minuto con ritmo aeróbico acelerado(velocidad testigo 20´´ cada 100 mts.

Lunes15:Carrera mixta, con el siguiente formato, 5 minutos en terreno plano + 5minutos de carrera acelerada en escaleras, lomas, o cuestas, repetir este bloque 3 veces , 30 minutos en total.

Elongación diaria, 5 minutos.

Ejercitaciones de fuerza abdominal y fuerza de brazos,10 minutos diarios.

...pre-temporada...

El equipo de fútbol femenino de estudiantes de la plata se encuentra en pre-temporada.
Preparandose de cara al próximo campeonato, el cual sera aun mas duro que el torneo anterior.